Pequeños cambios para comer mejor….by Mai

Septiembre y enero suelen ser los dos momentos claves para llenarnos de nuevos propósitos. Hacer deporte, aprender un idioma, comer mejor.

Luego se nos suele olvidar y desaparece el entusiasmo. Más vale que ha venido mi amiga Mai (la mami más sana de la cuadrilla, médico de familia y una experta en nutrición) para que nos pongamos de nuevo las pilas. Os aconsejo que os leáis sus consejos y decidme cuando lleguéis al final, si no os han dado ganas de empezar a aplicar sus consejos ya mismo!

PEQUEÑOS CAMBIOS PARA COMER MEJOR (by Mai)

Aunque no estemos en enero ni en septiembre (para mí esa fábrica de buenos propósitos) os traigo unas ideas sencillas para mejorar nuestra alimentación.

Creo que la mayor dificultad a la hora de comer bien es saber qué es lo más saludable. Estamos rodeados de información, muchas veces contradictoria, y te ves -con toda tu buena intención- comprando algo que viene dentro de un paquete que pone: “sano” o “natural” o “ecológico” o “rico en calcio”, “bajo en grasas”, “alimento de los deportistas”…. y resulta que de saludable no tiene nada de nada.

La industria alimentaria tiene muchos intereses en esto, y se esfuerza por confundirnos. ¿Sabías, por ejemplo, que la “pirámide alimentaria”, aquella que estudiábamos en el colegio, la creó el Departamento de Agricultura de los EEUU, a quien le interesaba que en la base estuvieran los cereales (pan, pasta, arroz…)? Los criterios para crearla fueron más económicos que de salud. Y aunque hemos evolucionado, aún nos queda mucho que mejorar en cuanto al mensaje que llega al consumidor. Por un lado, por la publicidad -que es francamente engañosa- y por otro, porque no se llega a transmitir a la población lo que sabemos sobre alimentación y salud.

Para aclarar las cosas os traigo dos infografías que me gustan mucho.

Por un lado, la que da título al post “Pequeños cambios para comer mejor”, de la guía realizada por Maria Manera y Gemma Salvador para la Agencia de Salud Pública de Cataluña. De manera sencilla explica en tres columnas qué deberíamos comer/hacer más, a qué alimentos deberíamos cambiar, y qué alimentos deberíamos reducir.

Por otro el famoso Plato de Harvard, que visualmente es muy claro, sirve para todas las comidas, y a los peques les resulta mucho más fácil de entender que la pirámide alimentaria.

Nosotros lo tenemos puesto en el frigorífico y nos da mucho juego. A veces estamos comiendo e intentan clasificar los alimentos en cada grupo, otros días organizan el menú del día siguiente en base al plato, o se dan cuenta que lo que estamos comiendo en ese momento no se adecúa mucho a lo que debería ser.

A mí este plato me ha dado mucho que pensar y algunos cambios hemos hecho:

Para nosotros las legumbres eran habitualmente primer plato y el segundo plato casi siempre consistía en carne o pescado. Desde que descubrimos el plato de Harvard comemos más legumbres, que han pasado a ser un segundo. Así disminuimos la ingesta de carne por un lado y aumentamos la de verdura, que ya no se ve desplazada por las legumbres.

Comemos muchas menos patatas. Si os fijáis bien, dice que las patatas y patatas fritas no cuentan como verdura. La patata es muy rica en hidratos de carbono y provoca un pico importante de glucosa en sangre. Es mejor comerla cocida que frita, y mejor en poca cantidad.

También hemos cambiado a grano integral. La pasta, el arroz y la harina que entran en casa son integrales. El que sea integral hace que los hidratos de carbono se absorban más lentamente y además sacian más. ¡Ojo! No son todas son iguales, si te animas a comprar integral y no te gusta dale oportunidad a otra marca. También es verdad que son algo más caras, pero nos organizamos para comprar al por mayor cuando están de oferta y tampoco hay tanta diferencia. Nos gustan mucho a todos.

Con el pan estamos “en proceso”. A días integral, a días blanco, a días mezcla… Poco a poco.

Los lácteos: sin abusar, naturales y sin azúcar. Los enteros sacian más. Los lácteos para mí sonde los productos más engañosos, y donde es más fácil tomar azúcar añadido sin darte cuenta. Hay que leer la etiqueta alimentaria y ver en los ingredientes que no tengan azúcar, sacarosa… Los comemos con frutas cortadas en trozos o con frutos secos (si tenéis menores de 5 años dárselos machacados para que no se atraganten). Están buenísimos.

La fruta: comemos más y la comemos entera. Los zumos contienen el azúcar de la fruta, pero no su fibra, lo que hace que ese azúcar se absorba mucho más rápido y además sean mucho menos saciantes. La fruta mejor a mordiscos y para beber mejor agua. Los zumos NO cuentan como fruta.

Ultraprocesados: procuramos disminuirlos al máximo. En general, cuantos menos ingredientes tengan los productos que compras mejor. Parece que nos ahorran mucho tiempo, pero es cuestión de hábitos. Tardas prácticamente lo mismo en hacer una pizza o unas salchichas que en hacer una ensalada de tomate y una tortilla por ejemplo.

Azúcar: cambiamos el cola-cao (que es un 70% azúcar!) por cacao puro. El chocolate ahora lo comemos del 85% (la mayoría de los chocolates que se venden tienen más azúcar que cacao). El primer día no les gustó, no nos vamos a engañar, pero ahora les encanta. Tampoco compramos galletas, o muy excepcionalmente. Es sorprendente cómo se educa el paladar, y cuando te acostumbras a comer poco azúcar, alimentos que antes te encantaban de repente te resultan empalagosos, y disfrutas igual que antes con otros mucho más saludables.

Además, procuro leer las etiquetas de todo lo que compro y me quedo con los productos que menos azúcar tienen. Estoy hablando de todo tipo de productos, no sólo los dulces. El azúcar es un conservante muy barato que está presente en muchísimos alimentos. Si no lo conoces, te recomiendo visitar la página de sinAzucar.org, tiene unas fotos chulísimas con el azúcar añadido de cada alimento, es muy visual.

Igual te preguntas: ¿por qué cambiar de hábitos? Son niños, déjales que disfruten…

Comer bien no está reñido con disfrutar. Somos los mayores los que a veces pensamos que no les va a gustar, muchas veces porque a nosotros no nos gusta. Nuestro objetivo, y se lo digo muchas veces, es que disfruten con la comida. Hay alimentos que no les gustaban ni ver y ahora los disfrutan y los piden. Así, cuando se quejan mucho de algún plato les digo: ¿os acordáis de cuando no os gustaban los espárragos? ¿o el gazpacho? ¿A que ahora os encantan? ¡Es una maravilla disfrutar comiendo así!

Los hábitos se instauran en la infancia. Igual que los educamos en otros aspectos, hay que educarlos en unos buenos hábitos de vida. Porque es más fácil que los mantengan a futuro. Además, es la excusa perfecta para modificar los nuestros. Es difícil que adquieran unos buenos hábitos si los nuestros no lo son. Y por otro lado es más fácil que nos esforcemos en cambiar nosotros si es por ellos que por nosotros mismos, ¿no?. Seguro que si no fuera por ellas yo no comería ni la mitad de fruta de la que como.

Sé que no es fácil cambiar, y que esta vida atropellada que llevamos nos hace seguir con inercia nuestro camino. Pero si nos lo proponemos seguro que algún pequeño cambio podemos hacer.

Y para acabar os dejo algunos consejos:

– No lo compres que te lo comes (del nutricionista Julio Basulto). Una gran verdad. En esos momentos de cansancio, prisa, que quiero que desayunen/cenen rápido, es muy fácil darles algún ultraprocesado, que es recibido con un “bieeeeen”, se lo comen en un volado y no tenemos que discutir nada de nada. Y se convierte en algo mucho más frecuente de lo que me gustaría. Si no lo tengo no hay opción.

– No negar, no ofrecer (también de Julio Basulto). El ser demasiado talibán genera una conducta de “enganche” a eso que niegas. Tuve una temporada muy talibana con las chuches y para mi hija mayor se convirtieron en una obsesión. Ahora sigo sin comprar, pero si le dan algo le dejo que se lo coma y no le llaman la atención ni la mitad que antes.

– Tú pones la calidad y ellos la cantidad. No hay que forzar a los niños a comer, hay que fiarse del apetito y la saciedad. Lo único que les obligamos es a probar, al menos una cucharada, porque se vayan acostumbrando a sabores y texturas.

– No utilices la comida como castigo ni como premio. Amenazarles con brócoli o premiarles con un bollo es contraproducente y puede generar una mala relación con la comida a largo plazo.

– Busca aliados: en casa por supuesto (es difícil que esto triunfe si los mayores no estamos de acuerdo), pero también fuera (amigos, familia extensa, vecinos…). Si los peques ven que su entorno “come sano” es más fácil que quieran hacerlo ellos también.

– Planea los menús y las compras. El cansancio y las prisas son malos compañeros y nos llevan a una mala elección casi seguro.

– Cocina más cantidad y congela, ahorrarás mucho tiempo.

– Piensa en cambios “para siempre”. No hace falta cambiar radicalmente de hábitos de hoy a mañana. Cada uno partimos de una alimentación X. Piensa en qué te gustaría cambiar, qué ves más factible y poco a poco puedes ir introduciendo cambios. Esto no es una operación bikini, son cambios que tienen que perdurar en el tiempo. En mi experiencia es mejor ir haciéndolo por partes. Cuando ya se han medio acostumbrado a un cambio introduces otro y así. Nosotros tenemos pendientes muchas cosas. Nuestro siguiente reto: disminuir los embutidos. ¡A ver qué tal se nos da!

– Incide más en lo que haces todos los días. Una ocasión especial como un cumpleaños, una fiesta… no tienen impacto en la salud, precisamente porque es algo ocasional. Sin embargo, si haces una modificación en el desayuno, almuerzo… que es algo diario, ahí estás ganando mucho.

– Cualquier cambio, por pequeño que sea, es un triunfo y un regalo para tus hij@s. Se lo merecen y te lo mereces.

¡¡¡Ánimo y a por ello!!!

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¿Os ha animado tanto como a mí a empezar a hacer pequeños cambios para lograr grandes propósitos?